La fibra en los alimentos
La fibra en los alimentos
TODO LO QUE SE NECESITA SABER SOBRE LA FIBRA.
Es de todos conocido que una dieta alta en fibra sin duda redituará beneficios de salud a las personas, que es parte de los buenos hábitos alimenticios etc. etc. Pero… ¿Qué es la fibra? ¿De donde viene? ¿Cuánto debo consumir?, la respuesta a éstas o tras preguntas más, será abordada en este breve artículo.
La fibra es la parte estructural de las frutas, verduras, vegetales, y granos que NO es digerible, debido a que contiene celulosa (un carbohidrato compuesto para el cual los seres humanos no tenemos enzima digestiva). Debido a su falta de digestión, permanecen dentro del tracto gastrointestinal y favorecen la formación del bolo fecal. Como no todos los tipos de fibra son iguales, hay varios nombres con los cuales se le conoce de manera general a la fibra: 1. fibra soluble 2. fibra insoluble 3. residuo etcétera. No se le encuentra formando parte estructural de ningún tipo de carne, huevo, ni lácteos.
La Fibra Insoluble, tal cual su nombre lo indica, no es soluble en agua de tal manera que tiene la tendencia a retener agua dentro del intestino, lo cual aumenta el bolo fecal y lo reblandece favoreciendo el adecuado movimiento intestinal y evitando así el estreñimiento.
La Fibra Soluble forma un gel al mezclarse con agua, el cual es de aparente ayuda en el control del colesterol, y de la glucosa, ya que retrasa la absorción de ambos en el intestino. La fibra soluble la encontramos en la avena, salvado, cebada, fríjol, frutas y vegetales.
La Food and Drug Administration (FDA) y el Instituto Nacional contra el Cáncer de los Estados Unidos, recomiendan una ingesta de fibra de entre 20 - 35 gramos por día, lo cual es más del doble de lo que un Norteamericano consume en promedio diariamente.
Algunos de los efectos benéficos de una alta ingesta de fibra en los alimentos son:
- Mantener una función intestinal regular previniendo la constipación (estreñimiento).
- Disminuye el riesgo de Cáncer de colon al diluir o combinarse con sustancias capaces de producir cáncer y que eliminan por las heces fecales.
- Disminuye el riesgo de diverticulosis y el Síndrome de Intestino Irritable, ya que disminuye la presión intra colónica al evitar el estreñimiento.
- Ayuda a controlar el peso debido a que la persona tiene que masticar más el alimento, dando tiempo suficiente al organismo a registrar el aumento de glucosa sanguínea que estimulará al centro de la saciedad, produciendo esta sensación con una menor ingesta de alimento.
- Según parece, la razón por la cual ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo es porque tiene la capacidad de aumentar la producción de Lipoproteínas de Alta Densidad HDL (colesterol "bueno"), las cuales tienen un efecto cardioprotector.
- Disminuye la absorción de glucosa intestinal, previniendo su rápida entrada al torrente circulatorio (sangre), haciendo este un paso mas gradual.
¿Cuanta fibra debo de ingerir?
Esto es realmente algo muy variable, ya que si aumenta demasiado rápidamente su consumo, podrá provocarse ya sea diarrea, estreñimiento o flatulencia. Lo recomendable es ir incrementando la cantidad de los diferentes tipos de fibra (no de uno sólo), hasta que se llegue al límite máximo a ingerir sin que esto repercuta de manera negativa con los hábitos intestinales, sin que se le provoque al organismo una sensación de plenitud o envaramiento continuo. Una cantidad exagerada de fibra en la alimentación, disminuirá la absorción de Calcio, Zinc y Hierro, que de acuerdo al estado general del organismo, puede provocar trastornos en la libido, osteoporosis o anemia. La fibra es especialmente benéfica para los atletas de alto rendimiento ya que libera de manera lenta y gradual los azúcares al torrente circulatorio, proporcionando energía de manera sostenida.
Lo mejor es consumirlos en forma natural y en la cantidad suficiente para mantener un buen funcionamiento intestinal, y una adecuada protección en contra de enfermedades.
Algunas de las fuentes naturales de fibra son:
CEREALES maíz, avena, arroz y trigo
FRUTAS kiwi, pera, naranja, manzana, frambuesa, arándano
VEGETALES como el brócoli, espinaca.
PANE sólo si es de trigo entero
LEGUMBRES frijol, lenteja, habas, garbanzos etc.
La clave de una buena alimentación es una dieta bien balanceada. Invierta un poco de tiempo en usted mismo y en su salud. No se arrepentirá.
Esperamos que esta información haya sido clara y que le ayude a cuidar mejor su salud y la de los suyos. Siéntanse en plena libertad de reproducir parcial o totalmente esta información sin necesidad de solicitarme permiso para hacerlo, pues de esta manera me está ayudando a cumplir con mi vocación y profesión. Solo le suplico que de crédito a su autor por la misma.
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